Der Profitipp vom Sternekoch: Ernährungstipps zur Erholung nach einer anstrengenden Trainingseinheit
Der lippische Sternekoch Jan Diekjobst beantwortet die Ernährungsfragen unserer Profis. Seine Tipps an TBV-Kreisläufer Jan Brosch zur optimalen Erholung nach einer anstrengenden Trainingseinheit könnt ihr auf unseren Social Media-Kanälen nachverfolgen. Zum Nachlesen gibt es die Tipps und passende Rezeptideen auch hier:
Während dem Training hast Du Deine Glykogenspeicher geleert und Mineralstoffe, sowie Flüssigkeit über den Schweiß ausgeschieden. Es liegt nahe, diese Verluste wieder auszugleichen, um Deinen Körper schnellstmöglich zu regenerieren. Du hast ein Zeitfenster von ca. 45- 60 min nach einer hohen Belastung, in dem Dein Organismus hauptsächlich in eine aufbauende (anabole) Stoffwechselphase übergeht. Das bedeutet, dass Dein Körper für alle Nährstoffe, die aufbauende oder erneuernde Prozesse wie z.B. Muskelaufbau begünstigen, sehr dankbar und aufnahmefähig ist. In dieser Zeit hast Du die Möglichkeit Deine Glykogenspeicher nicht nur wieder aufzufüllen, sondern sogar zu vergrößern. Ein kleiner Snack mit schnellverdaulichen Kohlenhydraten wäre hier also Teil deiner optimalen Ernährung.
Auch Eiweißstrukturen gilt es wiederherzustellen bzw. aufzubauen. Muskelfasern müssen repariert und Enzyme und Hormone erneut gebildet werden. Wenn Du durch Training Muskeln aufbauen möchtest und nicht genug Baustoff (Eiweiß) lieferst, wirst Du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Somit sollte der Snack nach dem Training nicht ausschließlich Kohlenhydrate enthalten, sondern zudem noch eine gute Menge hochwertiges Eiweiß.
Wenn jetzt noch alle über den Schweiß verloren gegangenen Mineralstoffe ersetzt werden, ist die Regeneration nahezu komplett. Hier wären unter anderem Natrium, Kalium und Magnesium zu nennen. Dies geht am besten über sinnvolle Getränke wie z.B. Obstsaftschorlen.
Beispiele für einen Snack nach dem Training:
– Bananenmilchshake (selbstgemacht: Banane, 200g Quark, 100ml Milch, 1 TL Erdnussbutter)
– Mit Kohlenhydraten und Eiweiß angereicherte Sportgetränke oder Shakes
– Obst in Kombination mit Quark, Joghurt oder Hüttenkäse
– Müsli mit Joghurt und Trockenobst
– Zu trinken: Obstsaftschorle 50:50
Vorsicht:
– Kein zu fettes Essen (z.B. Rote Wurst, Pommes)
– Kein Alkohol (steige auf alkoholfreies Bier um)
– Bei hoher Belastung reicht es nicht hinterher „nur“ Wasser zu trinken
Beispiele für eine Regenerationsmahlzeit:
– Kartoffeln oder Vollkornteigwaren mit magerem Fleisch und Gemüse
– Ofenkartoffeln mit Kräuterquark und Salat
– Vollkornnudeln mit Fisch und Salat
– Linseneintopf mit Kartoffeln
– Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Quark und etwas Rohkost